W ostatnim artykule pisałam o tym, jakie prawidłowe nawyki toaletowe warto wprowadzić do swojego życia, by dbać o dno miednicy. Z dzisiejszego wpisu dowiecie się, jakie inne czynniki mogą mieć nieprawidłowy wpływ na funkcjonowanie naszych mięśni dna miednicy.
Tak jak wspominałam ostatnio, ćwiczenia mięśni krocza są bardzo istotne, ale mogą być niewystarczające do zachowania ich pełnej sprawności, czy przywrócenia odpowiedniego napięcia, szczególnie jeśli doszło już do zaburzeń ich pracy. Najważniejsze jest to, jak dbamy o swoje dno miednicy na co dzień. W ciągu całego dnia należy pamiętać o tych mięśniach unikając czynności, które powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Nadmierne ciśnienie w jamie brzusznej będzie powodowało spychanie narządów w dół i obciążanie dna miednicy.
Co w takim razie nie służy mięśniom krocza?
Nieprawidłowa postawa ciała
Podczas aktywnego stania i siedzenia do pracy angażują się mięśnie głębokie tułowia oraz mięśnie dna miednicy. Jeśli przez cały dzień nieprawidłowo siedzisz, stoisz, chodzisz garbiąc się Twoje mięśnie ulegają osłabieniu i przestają spełniać swoją stabilizacyjną funkcję. Brzuch staje się wystający, a struktury w obrębie miednicy ulegają osłabieniu. Jeśli brzuch zaczyna wystawać odruchowo zaczynasz go wciągać – nie rób tego, generujesz tym nadmierny wzrost napięcia w dnie miednicy. O tym, jak przyjąć prawidłową postawę ciała przeczytasz w tym artykule.
Nieprawidłowe podnoszenie przedmiotów
Wielu z nas podczas dźwigania przedmiotów czy podnoszenia dziecka schyla się nieprawidłowo i pracuje na długiej dźwigni, co generuje bardzo duże ciśnienie śródbrzuszne. Należy tego unikać. Podczas schylania się i dźwigania należy pamiętać o prawidłowej postawie, ciężar trzymać jak najbliżej ciała i świadomie aktywować mięśnie dna miednicy.
Nadmierne napinanie dna miednicy bez ich relaksacji
Nieprawdą jest, że im bardziej napięte dno miednicy, tym jest ono silniejsze, mocniejsze i lepiej spełnia swoją funkcję. O sprawnym dnie miednicy mówimy, gdy jest ono zarówno silne, jak i elastyczne. Potrafi się aktywnie kurczyć, ale i relaksować. Pamiętaj, że długotrwałe napięcie mięśni będzie w konsekwencji prowadziło do ich osłabienia. Dlatego zaciskanie mięśni podczas oddawania moczu, używanie „kulek gejszy” (więcej o kulkach gejszy w tym poście) przyniesie więcej szkody, niż pożytku. Mięsień, który nie ulega rozluźnieniu nie może prawidłowo się kurczyć. Dlatego podczas treningu MDM pamiętaj zarówno o treningu ich siły i wytrzymałości, jak i relaksacji.
Stres!
Stres kumuluje się mięśniach całego ciała. Ciężkie przeżycia z dzieciństwa, nadmierny, długotrwały stres w szkole czy w pracy – nasze dno miednicy zapamiętuje to wszystko i przestaje się efektywnie rozkurczać. Skutkiem tego mogą być m.in. bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bolesne miesiączki, ból podczas współżycia, zaparcia, problemy z zajściem w ciążę, problemy z porodem naturalnym.
Brak kontroli dna miednicy podczas siadania, wstawania, kaszlu, kichania
Wszystkie wyżej wymienione czynności powodują duży wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Spychają narządy wewnętrzne w dół, dociskając dno miednicy. Jeśli cierpisz na osłabienie MDM np. po porodzie podczas tych sytuacji mogą zdarzyć się epizody nietrzymania moczu. Zanim kichniesz lub zakaszlesz pamiętaj o wcześniejszym napięciu MDM. Podczas siadania świadomie napnij MDM i mięsień poprzeczny brzucha, rób to zawsze na wydechu. Wstawaj i kładź się do łóżka bokiem.
Zbyt intensywne ćwiczenia i robienie „brzuszków”
Podnoszenie ciężarów, bez wcześniejszej aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha i MDM, wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń będzie powodowało bardzo silne obciążanie dna miednicy. Dla osób z już osłabionym dnem miednicy nie poleca się również sportów, które wymagają nagłych zmian kierunku, podskoków (np. siatkówka, bieganie, ćwiczenia na trampolinach).
Klasyczne „brzuszki” – zna je każdy, każdy je w swoim życiu robił. A to chyba jedno z najgorszych ćwiczeń na brzuch. Negatywnie wpływają nie tylko na kręgosłup szyjny i lędźwiowy, ale również bardzo osłabiają dno miednicy, mogą pogłębić, bądź spowodować rozstęp mięśnia prostego brzucha. Więcej o brzuszkach przeczytasz tutaj.
Jeśli podczas treningów największą uwagę skupiasz na treningu mięśni brzucha pamiętaj o ich częstym rozluźnianiu, by nie doprowadzić do nadmiernego napięcia dna miednicy.
Noszenie pasa poporodowego, bielizny wyszczuplającej brzuch
Zarówno bielizna, która silnie ściska brzuch, jak i pas poporodowy spychają narządy wewnętrzne w dół, utrudniając pracę MDM. Może to skutkować pojawieniem się problemu nietrzymania moczu, bądź je pogłębić. Dodatkowo pas poporodowy stabilizuje biernie tułów, co rozleniwia mięśnie tego obszaru, utrudniając ich pracę. Zaburzona praca mięśni tułowia zaburza pracę mięśni dna miednicy.
Pamiętajmy, że na kondycję naszych MDM ma wpływ każda czynność wykonywana podczas całego dnia. Zbawienny jest ruch, ten ukierunkowany na pracę dna miednicy oraz ten naturalny, całego ciała. Miejmy świadomość istnienia dna miednicy. Nasz organizm na pewno się nam za to odwdzięczy.
Dziękuję, że ze mną jesteś.
Z.V.