Odkryj swoje dno miednicy

Zapraszam Was na odkrywanie swojego dna miednicy. Dzisiaj nauczycie się je aktywować i wyczuwać. Każdy, kto wcześniej nie miał styczności z ćwiczeniami MDM musi zacząć od podstaw, które Wam przedstawię. Gdy nauczycie się prawidłowo napinać i rozluźniać MDM w pozycjach statycznych będziecie mogli, a nawet musieli, aktywować dno miednicy podczas czynności dnia codziennego i wszystkich treningów.

Uwaga! Artykuł ma charakter informacyjny. Ćwiczenia mięśni dna miednicy należy wykonywać po wcześniejszej wizycie u fizjoterapeutki uroginekologicznej. Tylko wtedy będziecie mieć pewność, że ćwiczycie prawidłowo i nie szkodzicie swojemu zdrowiu 🙂

Na początek przedstawię kilka zasad obowiązujących podczas ćwiczeń.

  1. Mięśnie dna miednicy napinamy na wydechu, a rozluźniamy na wdechu. Istotne jest zarówno ich napięcie, jak i całkowite rozluźnienie. Rozluźnienie powinno trwać tyle samo, co skurcz, bądź być dwa razy dłuższe (np. u kobiet w ciąży, u osób z nadmiernie napiętym dnem miednicy). Skurcz – 4 sekundy, rozluźnienie – 4 lub 8 sekund.
  2. Podczas ćwiczeń MDM pracują tylko one, a nie mięśnie pośladków, brzucha czy ud. Jeśli trudno napiąć Ci selektywnie MDM np. w siadzie zmień pozycję na leżącą lub klęk podparty na przedramionach. Poszukaj idealnej pozycji do nauki. Gdy już będziecie umieli pracować MDM pozycja nie będzie miała znaczenia J
  3. Na początku ćwicz MDM ok 3 – 4 razy w tygodniu po 15 minut. Pamiętaj, że te mięśnie, jak wszystkie inne również potrzebują czasu na regenerację. Nie przemęczaj ich. Jeśli podczas ich treningu zaczynasz odczuwać zmęczenie, nie masz już siły prawidłowo napinać i rozluźniać mięśni – odpocznij.
  4. MDM składają się z 3 warstw. Podczas ćwiczeń aktywuj wszystkie!

Ćwiczyć będziemy w pozycji siedzącej. Jeśli jednak nie potrafisz napiąć MDM w siadzie połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach lub przyjmij pozycje klęku podpartego na przedramionach.

Czego będziecie potrzebowali do ćwiczeń? Twarde krzesło/taboret lub miękki koc (jeśli wolisz ćwiczyć na leżąco).

Gotowi? Zaczynamy 🙂

Usiądź wygodnie na krześle, nie opieraj się. Rozstaw stopy na szerokość bioder, oprzyj je o podłogę. Usiądź na guzach kulszowych (wyczujesz je wsadzając ręce pod pośladki, to te dwie kosteczki, na których siedzimy). Wyobraź sobie, że do czubka głowy masz przyczepiony sznureczek, za który ktoś ciągnie Cię do góry – urośnij, weź wdech, na wydechu delikatnie rozluźnij mięśnie. Rozluźnij mięśnie twarzy, szyi, barków, nie napinaj się. Podczas wszystkich ćwiczeń utrzymuj neutralny kręgosłup.

Rozluźnij i rozruszaj miednicę. Kilkukrotnie powoli poruszaj miednicą do przodu i do tyłu. Zatrzymaj ruch w neutralnej pozycji, na guzach kulszowych.

Zlokalizujmy teraz mięśnie dna miednicy. Wyobraź sobie, że musisz iść do toalety, ale w tym momencie nie masz takiej możliwości. Na wydechu zaciśnij mięśnie wokół cewki moczowej. Panowie niech spróbują skrócić penisa. Rozluźnij na wdechu. Wyobraź sobie niekomfortową sytuację – zbieranie się gazów, na wydechu napnij mięśnie zwieracza odbytu. Rozluźnij na wdechu. Te mięśnie najłatwiej nam napiąć, ponieważ korzystamy z nich na co dzień – to warstwa powierzchowna MDM. Warstwę środkową zlokalizujesz wsadzając dłonie pod guzy kulszowe. Teraz na wydechu spróbuj zbliżyć guzy kulszowe do siebie (bez napinania mięśni pośladków i ud). Na początku na pewno będzie to ruch bardzo subtelny, ale wraz z usprawnianiem MDM stanie się bardziej wyczuwalny. Warstwa mięśni głębokich to przede wszystkim mięsień dźwigacz odbytu. Powoli i delikatnie podciągnij odbyt do przodu i do góry, w kierunku kości łonowej.

Podczas ćwiczeń MDM staraj się napinać wszystkie 3 warstwy mięśni. Jeśli trudno wyobrazić Ci sobie ruchy jakie wykonują te mięśnie spróbuj to zwizualizować. Przykładowe wizualizacje:

  • Wciąganie tamponu włożonego do pochwy jeszcze głębiej do środka, do góry
  • Szyb windy, który znajduje się w dnie miednicy, wraz z wydechem winda wjeżdża na najwyższe piętro, a z wdechem powoli zjeżdża
  • Suwak, którego początek zaczyna się w okolicy krocza, a kończy na wysokości pępka, wraz z wydechem suwak zasuwa się i zbliża do kręgosłupa

Na początku wykonaj pojedynczą sekwencję napinania:

Wdech -> wydech – skurcz -> wdech – rozluźnienie. Pamiętaj, by rozluźnienie było co najmniej tak samo długie jak skurcz. Jeśli masz problem z rozluźnieniem MDM poruszaj miednicą do przodu i do tyłu.

Później staraj się utrzymywać skurcz coraz dłużej:

Wdech -> wydech – skurcz i utrzymujesz ten skurcz przez coraz więcej cykli oddechowych. Im dłużej ćwiczysz, tym wytrzymałość Twoich MDM będzie większa. Pamiętaj o rozluźnieniu, jeśli utrzymałaś skurcz przez 10 sekund drugie tyle powinna zająć relaksacja.  Te ćwiczenia pozwolą zwiększyć wytrzymałość MDM, więc ćwiczą mięśnie wolnokurczliwe. To one podtrzymują narządy we właściwym miejscu. Ćwiczymy je napinając mięśnie na około 25% naszych możliwości na czas do 60 sekund.

Mięśnie szybkokurczliwe, dzięki którym utrzymamy mocz w pęcherzu przy kaszlu czy kichnięciu, będziemy ćwiczyć napinając je na około 75% naszych możliwości na czas 3 – 6 sekund. Będą to szybkie, pojedyncze skurcze.

Każdy trening powinien zawierać ćwiczenia siły, szybkości oraz wytrzymałości. Szczególny nacisk należy położyć  na rozluźnianie mięśni pomiędzy skurczami i po treningu.

Jak sprawdzić czy pracujesz odpowiednimi mięśniami?

  • Guzy kulszowe zbliżają się do siebie i lekko unoszą do góry, spojenie łonowe i kość krzyżowa również zbliżają się do siebie
  • Połóż palce w okolicy kolców biodrowych przednich górnych (to te wystające punkty kostne na brzuchu, u góry miednicy) i wyczuj napięcie mięśnia poprzecznego brzucha (jego praca połączona jest z pracą MDM), możesz zaobserwować również, że dół brzucha wypłaszcza się
  • Za pomocą lusterka obejrzyj z zewnątrz swoje dno miednicy, czy widzisz jak pracują mięśnie?
  • Połóż dłoń na dnie miednicy, pod palcami powinnaś wyczuć pracę MDM
  • Wsuń dwa palce do pochwy, poczuj jak mięśnie zaciskają się na nich i podciągają w górę ciała

Jeśli nauczysz się prawidłowo pracować MDM jeden krok w kierunku stabilizacji centralnej i płaskiego brzucha masz już za sobą 🙂

Dziękuję, że ze mną jesteś.

Z.V.

Odkryj swoje dno miednicy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Przewiń do góry