Domowy trening pośladków

Krągłe, jędrne pośladki to marzenie każdej kobiety. Jednak czy wiecie, że wyróżnić można kilka typów pośladków? O różnych kształtach pośladków i o ćwiczeniach na ładną pupę przeczytacie w dzisiejszym artykule.

Mięśnie pośladkowe to ważne mięśnie, które stabilizują kręgosłup, miednicę, kość krzyżową. Poprzez połączenia powięziowe wpływają na pracę mięśni dna miednicy. Dlatego tak ważne jest, by utrzymywać je w dobrej kondycji i formie.

Pośladki każdej z Nas wyglądają inaczej i mają różne kształty. Dlaczego? Zależy to od rozstawu bioder, szerokości miednicy oraz predyspozycji genetycznych, które wpływają na rozkład tkanki tłuszczowej.

Wyróżniamy 4 typy pośladków.

  1. Kwadrat/ prostokąt – o takim kształcie pośladków decydują słabe mięśnie pośladkowe wielkie, jak również nagromadzenie niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej w górnej części pupy. Dlatego by poprawić kształt tego typu pośladków skup się na treningu mięśni pośladkowych wielkich.
  2. Koło – jeden z najbardziej pożądanych kształtów pośladka. Ich posiadaczkom można szczerze zazdrościć 🙂 Mięśnie są wyćwiczone i mocne, pupa odstająca. Dbaj o jej jędrność wykonując ćwiczenia całego ciała.
  3. Odwrócone serce – tutaj tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicy bioder i dolnej części pośladków. Najczęściej taką pupę mają kobiety z figurą w kształcie gruszki. Dbając o taki typ pośladka nie zapominaj o ćwiczeniach kardio oraz wzmacniaj i ujędrniaj mięśnie pośladkowe (wielki, średni i mały).
  4. Trójkąt – najczęściej występuje u kobiet z figurą w kształcie litery V, czyli przy szerokich ramionach i wąskich barkach, u kobiet w starszym wieku oraz u osób mało aktywnych fizycznie. By poprawić kształt pupy V należy podczas treningu skupić się na pracy mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego.

Po porodzie wiele kobiet ma płaskie pośladki. Wynika to ze zmian biomechanicznych i w postawie ciała, które zachodzą w ciele kobiety ciężarnej. Pośladek ulega rozciągnięciu i osłabieniu, traci swoje funkcje. Odpowiednio dobrany trening całego ciała, a w znacznym stopniu pośladków, na pewno przywróci młodej mamie oczekiwany kształt pupy.

Osoby, które mają pracę siedzącą, mało się ruszają na co dzień mogą cierpieć na syndrom martwego pośladka.

Ciekawostka: anatomicznie wyróżniamy 3 typy pośladków. Typ A, B i C. Możemy je zróżnicować patrząc od strony stóp na osobę leżącą na brzuchu.

Typ A – linia pośladków tworzy łagodne łuki od krawędzi odbytu.

Typ B – pośladki sterczące, instagramowe. Łuki pośladków ostro i prawie prosto wznoszą się od krawędzi odbytu.

Typ C – związany jest z samą lokalizacją odbytu, który znajduje się bardziej ku przodowi niż normalnie.

Pamiętajcie, że pośladki najlepiej ćwiczyć z obciążeniem (w postaci taśm i ciężarów) i przy zwiększonej podaży kalorii o ok 200 – 300 kcal dziennie. Jeśli nie macie w domu taśmy lub minibandów spokojnie do ćwiczeń możecie użyć grubych elastycznych rajstop 🙂

W tym poście pokazywałam Wam 5 najlepszych ćwiczeń na aktywację pośladka.

Ćwiczenia z dzisiejszego posta wykonaj 15 razy, w trzech seriach. Każdy ruch przytrzymaj na ok 3 sekundy. Jeśli ćwiczysz z taśmą pamiętaj o stałym jej napinaniu. Podczas ćwiczeń powinnaś najbardziej czuć pracę pośladka, jeśli mocniej czujesz inne grupy mięśniowe popracuj nad techniką, skup się i dopnij pośladki.

1. Glute bridge z kolanami odwiedzionymi
2. Glute bridge z nogami na krześle
3. Hip thrusts
4. Hip thrusts na jednej nodze
5. Unoszenie zgiętej nogi w leżeniu przodem
6. Odwiedzenie nogi w podporze bokiem
7. Przysiad
8. Przysiad sumo ze wspięciem na palce
previous arrow
next arrow
 

Dziękuję, że ze mną jesteś

Z.V

Domowy trening pośladków

2 komentarze do “Domowy trening pośladków

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Przewiń do góry