Znacie ten obraz z sali fitness, bądź siłowni, na którym widzicie ćwiczącą osobę, a jej kręgosłup ustawiony jest w bardzo dziwnej pozycji? Sami macie problem z prawidłowym ustawieniem kręgosłupa podczas ćwiczeń? Często po treningu doświadczacie bólu w odcinku lędźwiowym?
Kręgosłup ma 4 naturalne krzywizny (kifoza piersiowa i krzyżowa oraz lordoza szyjna i lędźwiowa), dzięki którym możliwe jest utrzymanie pionowej postawy ciała oraz lepsza absorbcja drgań podczas chodzenia, biegania, skakania. Pozycja neutralna kręgosłupa, to taka, w której wszystkie siły na niego działające równoważą się, przez co jest on najbardziej odporny na obciążenia dnia codziennego. W pozycji neutralnej kręgosłup „czuje się” najlepiej, bo odczuwa najmniejsze napięcie, a jego naturalne krzywizny są zachowane. Kiedy mówimy o prawidłowym ustawieniu kręgosłupa? Gdy klatka piersiowa umieszczona jest nad miednicą, kostka, kolano, biodro, bark i ucho znajdują się w jednej linii, a mięśnie tułowia efektywnie stabilizują taką pozycję. Dzięki temu mamy możliwość wykonywania funkcjonalnych, czyli optymalnych dla zdrowia, ruchów nie tylko podczas ćwiczeń, ale i czynności dnia codziennego.
Jeśli nie potrafisz przyjąć i utrzymać neutralnej pozycji kręgosłupa:
– nie uczysz się efektywnych i funkcjonalnych wzorców ruchowych
– organizm wytwarza alternatywne, kompensacyjne wzorce przez co doprowadzasz do pojawienia się trwałych zniekształceń pozycji ciała
– zwiększasz podatność organizmu na ból i kontuzje
– nie jesteś w stanie wygenerować odpowiednio wysokiej siły i mocy podczas treningów
– złe ustawienie kręgosłupa to niemożność prawidłowego ustawienia stawów obwodowych, co zmniejsza możliwość stabilizacji tułowia, barków i bioder. Doprowadza to do pojawienia się ograniczeń ruchu w stawach obwodowych
– przejście z jednej pozycji funkcjonalnej do kolejnej nie jest wykonywane w prawidłowy, biomechaniczny sposób zarówno podczas uprawiania sportu, jak i przy zajęciach codziennych
– odejście od naturalnej krzywizny kręgosłupa powoduje niebezpieczny ucisk w rejonie kręgów, które ustawione są nieprawidłowo
Jak w takim razie przyjąć i utrzymać neutralny kręgosłup?
Sekwencja napinania w pozycji stojącej:
– Ustaw stopy równolegle, na szerokość i w jednej linii z biodrami. Wkręć stopy na zewnątrz w podłoże, nie zmieniając ich położenia – dzięki temu ustabilizujesz biodra. Kolana trzymaj proste, ale nie przeprostowane.
– Ustaw miednicę w neutralnej pozycji. Taką pozycję znajdziesz dzięki pochylaniu jej w przód i tył – pozycja neutralna znajduje się pomiędzy tymi dwoma ustawieniami. By utrzymać miednicę w optymalnym położeniu napnij lekko brzuch i pośladki
– Klatka piersiowa powinna znajdować się nad miednicą (mostek w linii spojenia łonowego), ale nie wypychaj jej do przodu, opuść żebra i cofnij je, ustawiając cały tułów w jednej linii
– Głowa i barki nie mogą wysuwać się do przodu, przed linię mostka, ściągnij barki w dół i na zewnątrz, wydłuż szyję
Przyjąłeś pozycje idealną jeśli uszy znajdują się jednej linii z barkami, klatka piersiowa w linii z miednicą, a biodra z kolanami i stawami skokowymi. Barki powinny być cały czas skręcone na zewnątrz, a kciuki skierowane do przodu.
W pozycji leżenia tyłem:
Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte o podłoże, głowa swobodnie, szyja wydłużona (nie przyciągaj zbyt mocno brody do klatki piersiowej ani nie zadzieraj brody do sufitu). Tylne żebra doklej do podłoża, nie dociskaj odcinka lędźwiowego! Znajdź pozycję neutralną miednicy (pochylając ją w przód i tył). Pomiędzy odcinkiem lędźwiowym, a podłożem powinna być niewielka przerwa.
Jakie są efekty utrzymywania kręgosłupa neutralnego?
– efektywnie i szybko wzmacniasz mięśnie głębokie tułowia, które stabilizują kręgosłup
– tworzysz prawidłowy fundament dla wykonywania wszystkich czynności ruchowych
– zapobiegasz pojawianiu się dolegliwości bólowych i kontuzji, szybciej niwelujesz te, które już zdążyły się pojawić
Umiejętność prawidłowego wykonania sekwencji napinania jest kluczowym elementem podczas przeprowadzania wszystkich dynamicznych ruchów. Zdolność do utrzymania kręgosłupa neutralnego jest bardzo ważną rzeczą podczas uprawiania sportu i w życiu codziennym. Naucz swoje ciało instynktownie przyjmować tę pozycję, by niezależnie od sytuacji stabilizować i ochraniać kręgosłup.
I proszę Cię, podczas ćwiczeń na siłowni, nie wypychaj pupy do tyłu i nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej 🙂 To nie wygląda dobrze i nie jest zdrowe. Mam nadzieję, że ta „moda” zniknie wkrótce z Instagrama 🙂
Dziękuję, że ze mną jesteś.
Z.V.