Wiecie już dlaczego nie należy robić klasycznych brzuszków. Dziś przedstawię Wam 15 ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, które są bezpieczne i łatwe do wykonania. Możliwe, że podczas ćwiczeń nawet nie odczujecie zmęczenia, ale pomimo tego zapewniam Was, że Wasz brzuch się napracuje.
Nie musicie wykonywać wszystkich tych ćwiczeń na raz. Do każdego normalnego treningu dorzućcie jako uzupełnienie 4 – 5 z listy. Jeśli chcecie wykonać w danym dniu tylko trening brzucha również wybierzcie kilka ćwiczeń, a cały trening powinien trwać ok 30 minut.
Zobacz, które z ćwiczeń możesz wykonywać w trakcie ciąży, połogu, a które przy RMPB. Jeśli w trakcie wykonywania któregokolwiek ćwiczenia poczujesz ból brzucha, zaobserwujesz w linii pośrodkowej brzucha pojawienie się “stożka” (charakterystycznego dla RMPB) zmień ćwiczenie. Jeśli nie jesteś pewna, czy ćwiczysz prawidłowo skonsultuj się z fizjoterapeutą.
| RMPB | W ciąży | W połogu | |
| Przesuwanie tułowia w bok | Tak | Tak | Tak |
| Spiralny ruch tułowia | Tak | Tak | Tak |
| Opuszczanie żeber | Tak | Tak | Tak |
| Wciskanie dłoni w uda | Tak | Tak | Tak |
| Unoszenie kolan i stóp | Tak | Tak (wersja podstawowa) | Nie |
| Kołyska | Tak | Nie | Nie |
| Turlanie | Tak | Nie | Nie |
| Odchylanie tułowia i dociskanie stóp | Tak | Tak (bez dociskania stóp) | Nie |
| Siad skośny | Tak | Tak | Nie |
| Skręt tułowia w klęku jednonóż | Tak | Tak | Nie |
| Odrywanie brzucha od podłoża | Tak | Nie | Tak |
| Dociskanie dłoni i kolan do podłoża | Tak | Tak | Nie |
| Czworaki | Tak | Tak | Nie |
| Unoszenie kolan w klęku podpartym | Tak | Tak | Nie |
| Koci grzbiet | Tak | Tak | Tak (bez maksymalnego skulenia) |
Mogą Cię zainteresować:
Dlaczego brzuszki nie są dobrym ćwiczeniem?
Rozstęp mięśnia prostego brzucha
Mięsień prosty brzucha- anatomia
Dziękuję, że ze mną jesteś.
Z.V.
A które z tych ćwiczeń można bezpiecznie wykonywać z obniżeniem narządów?
Przy umiejętności aktywacji mięśni dna miednicy na wydechu podczas wykonywanego ruchu – każde 🙂
Proszę nie bać się ćwiczyć z obniżeniem 🙂 Takie ćwiczenia brzucha nie pogorszą obniżenia.