„Siedzenie to nowe palenie”. Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, zespołu metabolicznego, chorób układu krążenia, nowotworów, bólu pleców i stawów obwodowych oraz innych chorób ortopedycznych. Nawet jeśli przez godzinę dziennie uprawiasz sport to nadal Twój styl życia można nazwać „siedzącym”.
Wstajesz rano, robisz śniadanie i jesz je na siedząco. Do pracy dojeżdżasz autem lub środkiem komunikacji miejskiej i cieszysz, gdy możesz usiąść. W pracy siedzisz kilka godzin przy biurku. Obiad i kolację jesz na siedząco, wiadomości i seriale oglądasz na siedząco, odpoczywasz w pozycji siedzącej lub leżącej. Może kilka razy w tygodniu pójdziesz na jogę, na rower, pobiegać czy na siłowni poćwiczysz na maszynach siedząc. Znasz ten schemat? Czy tak wygląda duża część Twojego życia? Czas to zmienić, najszybciej, jak to możliwe. Według badań wypalenie jednego papierosa skraca życie o 11 minut, natomiast oglądanie telewizji przez godzinę – o 22 minuty. Tak, dobrze czytasz. Siedzący tryb życia może być równie niebezpieczny dla Twojego zdrowia jak palenie papierosów. Światowa Organizacja Zdrowia umieszcza go na 4 miejscu przyczyn śmierci, których można uniknąć. Co to oznacza? Masz realny wpływ na swoje zdrowie i długość życia.
Jakie są konsekwencje siedzenia?
- zamglenie umysłu (brak aktywności fizycznej powoduje kurczenie mózgu, zmniejsza kreatywność, logiczne myślenie i funkcje kognitywne)
- zespól Costena (zespół bolesnego stawu skroniowo – żuchwowego)
- ból szyi i karku
- zapadnięta klatka piersiowa
- niewłaściwa praca przepony, utrudnione oddychanie
- bóle kręgosłupa
- zespół cieśni nadgarstka
- bóle kolan i bioder oraz inne problemy z kończynami dolnymi (np. obrzęki, żylaki)
- dysfunkcje mięśni dna miednicy
- przyrost masy ciała
- zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 oraz wystąpienia chorób serca
Podczas siedzenia mięśnie dolnej połowy ciała przestają pracować. Gdy się opierasz Twój tułów traci swoje właściwości stabilizacyjne. Ludzkie ciało adaptuje się do najczęściej przyjmowanej pozycji. Dlatego siedzenie może wydawać się przyjemne i korzystne dla organizmu. Problem pojawia się, kiedy chcemy zmienić pozycję, a okazuje się, że jest to trudne lub wręcz niemożliwe do wykonania. Im dłużej i częściej siedzimy (najczęściej w nieprawidłowej pozycji) tym większe konsekwencje poniesiemy w przyszłości. Niestety sam trening fizyczny, nawet codzienny, nie jest w stanie odwrócić skutków siedzenia. Diabeł tkwi w szczegółach – w tym wypadku w fizycznej aktywności pozatreningowej oraz NEAT (Nonexercise Activity Thermogenesis, czyli termogeneza niewynikająca z ćwiczeń). Wszystko, co robimy poza treningiem z dużą intensywnością ma znaczenie i pozwala spalać kalorie: podbiegnięcie na autobus, wejście po schodach na 10 piętro, spacer, sprzątanie, a nawet wiercenie się. Każda z tych aktywności spala więcej kalorii niż siedzenie w miejscu.
Wskazówki, które pomogą Ci poprawić swoje zdrowie:
- Ogranicz siedzenie na krześle. Jeśli masz możliwość przygotuj sobie stojące stanowisko pracy. W domu wybieraj siedzenie na podłodze w różnych pozycjach – w tym czasie możesz popracować np. nad mobilnością stawów. Jeśli siedzisz na krześle – raz utrzymaj prawidłową postawę, potem wierć się, zmień ułożonie nóg. Nie zastygaj w jednej pozycji (nawet tej prawidłowej) na długie godziny.
- Każde pół godziny siedzenia to minimum dwie minuty ruchu. Co pół godziny zrób sobie przerwę, wstań, zrób kilka kroków, przysiadów, porozciągaj klatkę piersiową i kark. Przejdź się do kolegi w sąsiednim pokoju, idź do kuchni zrobić herbatę, popatrz przez okno. Wskazówka: popijaj wodę małymi łykami, co kilka minut. Dzięki temu częściej musisz wstać do toalety i do kuchni nalać kolejną szklankę wody.
- Jeśli dojeżdżasz do pracy komunikacją miejską, spróbuj wysiąść przystanek wcześniej i resztę trasy pokonaj na nogach. Jeśli dojeżdżasz do pracy autem nie parkuj go na najbliższym parkingu.
- Nieformalne rozmowy ze współpracownikami oraz rozmowy telefoniczne przeprowadzaj w pozycji stojącej.
- Każdego dnia postaraj się poświęcić minimum kilkanaście minut na ćwiczenia wzmacniające (szczególnie pośladki, brzuch i plecy) i mobilizacje ciała (skup uwagę na poprawie ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych).
Pamiętaj, że tylko od Ciebie zależy w jakim zdrowiu będziesz żył.
Dziękuję, że ze mną jesteś.
Z.V.