Poród naturalny to wyjątkowy moment w życiu kobiety, który wymaga nie tylko psychicznego, ale także fizycznego przygotowania. Odpowiednie przygotowania do porodu mogą wpłynąć na jego przebieg, zmniejszyć ryzyko powikłań oraz przyspieszyć proces regeneracji po porodzie. Warto więc poświęcić czas na zadbanie o swoje ciało, by móc świadomie i aktywnie uczestniczyć w tym wyjątkowym wydarzeniu. W artykule przybliżę kilka kluczowych aspektów, które pomogą Ci przygotować się do porodu naturalnego: od masażu krocza, przez techniki oddechowe, aż po ćwiczenia całego ciała.
Bądź aktywna!
Spaceruj, przy braku przeciwwskazań ćwicz minimum 150 minut tygodniowo. Co ćwiczyć? Na co tylko masz ochotę. Joga, pilates dla kobiet w ciąży, stretching, ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem własnego ciała lub obciążeniem zewnętrznym, trening cardio o umiarkowanej intensywności. Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą – kontynuuj swoje treningi (zmniejsz tylko obciążenie i intensywność treningową), jeśli chcesz dopiero zacząć ćwiczyć w ciąży – poczekaj do II trymestru i skontaktuj się ze specjalistą. Jeśli nie jesteś pewna co i jak możesz ćwiczyć udaj się do fizjoterapeutki uroginekologicznej lub trenera medycznego o specjalności ćwiczeń kobiet w ciąży.
Aktywność fizyczna to najlepsza droga do przygotowania Cię do wysiłku jakim jest poród naturalny. Umiejętnie dobrane ćwiczenia nie tylko wzmocnią, ale również uelastycznią Twoje tkanki. W czasie aktywności warto skupić uwagę na ćwiczeniach, które poruszą do pracy rejon miednicy, stawów biodrowych, kręgosłupa i mięśni dna miednicy. Pamiętaj, by jak najczęściej i jak najwięcej ruszać miedniczką! Kołysz miednicą w staniu, w leżeniu, w siadzie na piłce. Wykorzystaj różne momenty w ciągu dnia na rozruch bioderek, np. myjąc zęby czy gotując obiad.
Naucz się oddychać!
Oddech odgrywa kluczową rolę podczas porodu. Prawidłowe techniki oddechowe mogą pomóc w redukcji bólu, lepszym kontrolowaniu skurczy oraz poprawieniu komfortu zarówno matki, jak i dziecka. Ćwiczenia oddechowe warto rozpocząć już w trakcie ciąży, aby na czas porodu stały się naturalnym odruchem.
Każdy etap porodu rządzi się… swoim oddechem. Najważniejsza zasada oddechu w porodzie to: oddychaj w dolne żebra/oddychaj przeponą. W I fazie porodu wydychaj powietrze spokojnie nosem, skup się na tym, by wydech był dłuższy od wdechu. Pamiętaj, że prawidłowy oddech będzie lepiej dotleniał Ciebie i dzidziusia i zmniejszał ból w trakcie trwania skurczu. II faza porodu to również oddech w dolne żebra, jednak tutaj na wydechu naucz się aktywować mięśnie brzucha (będą efektywnie współpracowały z macicą w czasie skurczy) i rozluźniać mięśnie krocza.
Dbaj o swoje mięśnie dna miednicy!
Mięśnie dna miednicy odgrywają kluczową rolę w trakcie porodu, ponieważ pomagają kontrolować ruchy dziecka przez kanał rodny, a po porodzie wpływają na proces regeneracji i funkcje trzymania moczu. Ważne jest, aby mięśnie te były nie tylko silne, ale także elastyczne i potrafiły się odpowiednio rozluźniać. W trakcie przygotowań do porodu warto więc zadbać o balans pomiędzy wzmacnianiem a rozluźnianiem mięśni dna miednicy. Elastyczne, dobrze ukrwione i odżywione mięśnie krocza zmniejszają ryzyko pęknięcia, bądź nacięcia krocza
Masuj i rozluźniaj krocze!
Masaż krocza to technika, która może znacząco zmniejszyć ryzyko pęknięcia krocza lub konieczności nacięcia (episiotomii) podczas porodu. Polega on na delikatnym rozciąganiu tkanek krocza, co pozwala zwiększyć ich elastyczność i wytrzymałość. Wykonuje się go od około 32 – 34 tygodnia ciąży (lub wcześniej jeśli są ku temu wskazania). Więcej o masażu krocza przeczytasz w tym poście.
Nie zapomnij również o ćwiczeniach, które uelastyczniają rejon miednicy i mięśni dna miednicy. Warto wykorzystać roler, zwinięty ręcznik/kocyk, woreczek z pestkami wiśni, piłkę pilatesową lub zwinięte w kulkę skarpetki. Dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem powyższych przedmiotów poczujesz pracę swoich mięśni dna miednicy, nauczysz się je prawidłowo rozluźniać, będziesz bardziej świadoma swojego oddechu i tego, jak reaguje na oddech Twoje ciało.
Od około 38 tygodnia ciąży warto wykonywać regularne nasiadówki. Ciepło rozluźnia i uelastycznia tkanki. Nasiadówki mogą być również dla Ciebie świetną opcją relaksu i odstresowania się przed porodem.
Nie masz ginekologicznych przeciwwskazań do odbywania stosunków seksualnych? Świetna wiadomość. Seks dotlenia, odżywia i zwiększa elastyczność tkanek. Zwiększa świadomość ciała, dodaje pewności siebie. Tego właśnie potrzebujesz w porodzie. Jeśli masz ochotę możesz w trakcie współżycia z partnerem lub solo wykorzystać wibrator – pięknie rozluźnia mięśnie dna miednicy.
Przećwicz pozycje wertykalne!
Przed porodem zapoznaj się z pozycjami wertykalnymi – przecież nie chcesz rodzić leżąc na plecach! Wykonując te pozycje w domu uczysz się je przyjmować, oddychać w nich i rozluźniać krocze. Wiesz jak zachowuje się Twoje ciało w każdym ułożeniu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci pracować w pozycjach wertykalnych w trakcie porodu.
Poznaj niefarmakologiczne metody łagodzenia bólu porodowego!
Metody niefarmakologiczne wykorzystują naturalne mechanizmy radzenia sobie z bólem. Nie wpływają na naturalny przebieg porodu, są całkowicie bezpieczne dla matki i dziecka. Nie zwiększają ryzyka porodu zmedykalizowanego czy powikłanego, za to mogą wpłynać na szybszy przebieg porodu. Co zaliczamy do metod niefarmakologicznych?
- Możliwość przyjmowania swobodnych pozycji wertykalnych, ruch i aktywność w trakcie rodzenia
- Koncentracja na oddechu, wydychanie napięcia, unikanie wstrzymywania oddechu
- Hipnoza, hipnoporód
- Masaż wykonywany w czasie skurczu w rejonie najbardziej bolesnych miejsc, refleksologia, akupunktura, akupresura
- Zimne lub ciepłe okłady
- Immersja wodna: poród w wodzie – w wannie lub pod prysznicem
- Przezskórna stymulacja elektryczna (TENS)
- Aromaterapia, muzykoterapia
- Otwarcie ust i wydawanie dźwięków
Przygotowanie do przyjścia na świat nowego członka rodziny to nie tylko zakup wyprawki dla siebie i dziecka. To przygotowanie mentalne i fizyczne Twojego ciała. Regularne wykonywanie masażu krocza, aktywność fizyczna, a także technik oddechowe oraz ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą znacząco ułatwić przebieg porodu. Świadomość swojego ciała, jego elastyczności i zdolności do rozluźniania się podczas skurczy może wpłynąć na zmniejszenie bólu oraz szybszą regenerację po porodzie. Warto więc poświęcić czas na przygotowanie, aby przeżyć ten wyjątkowy moment w możliwie najlepszy sposób.
Dziękuję, że ze mną jesteś.
Z.V.