Szukasz ćwiczeń, dzięki którym Twoje pośladki zaczną wyglądać idealnie? Wydaje Ci się, że cierpisz na syndrom martwej pupy? Dzisiaj zaprezentuję Wam 5, moim zdaniem, najlepszych ćwiczeń, które aktywizują pośladki.
Wszystkie ćwiczenia możecie wykonywać w ramach rozgrzewki, bądź w planie treningowym. By uzyskać jak najlepsze efekty warto zaopatrzyć się w taśmy mini band – dzięki nim szybciej zobaczycie efekty swojej pracy.
Ćwiczenie 5 – odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Połóż się na boku ze zgiętymi kolanami i złączonymi stopami. Trzymaj prosto plecy, lekko napnij brzuch, miednica powinna znajdować się w neutralnej pozycji. Unieś kolano do góry nie odrywając stóp od siebie. Ruch powinien być powolny, skoncentruj się na pracy pośladka. Nie skręcaj miednicy do tyłu, nie odwracaj się na plecy i nie bujaj całym ciałem podczas wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenie 4 – Donkey Kicks
Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Plecy muszą być wyprostowane, brzuch i pośladki lekko napięte. Unieś zgiętą nogę do góry, mocno napnij pośladek. Skup się zarówno na pracy mięśnia pośladkowego, jak i mięśni głębokich, które stabilizują Twoją pozycję – nie ruszaj plecami podczas wykonywania ćwiczenia, nie rozluźniaj brzucha.
Ćwiczenie 3 – Glute Bridge (wznosy bioder)
Most. Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Można wykonywać je zarówno z taśmą, jak i dodatkowym obciążeniem położonym na biodrach, np. sztangą czy kettlem. Połóż się na plecach, zegnij kolana i zrotuj je na zewnątrz, stopy ustaw na szerokość bioder możliwie jak najbliżej pośladków. Napnij lekko brzuch i pośladki, miednicę trzymaj w pozycji neutralnej. Twoim zadaniem jest wypchnięcie bioder do góry oraz mocne dopięcie pośladków. Pięty wbijaj mocno w podłoże. Utrzymaj tę pozycję 3 sekundy i opuść biodra. Pamiętaj o neutralnym ustawieniu kręgosłupa.
Ćwiczenie 2 – rotowanie stóp na zewnątrz
Cwiczenie wykonywane w lekkim przysiadzie. Załóż taśmę na wysokości stawów kolanowych, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Ruch, jaki musisz wykonać jest bardzo prosty – rytmicznie kieruj stopy na zewnątrz (rotacja zewnętrzna) i do środka, do pozycji wyjścowej (pamiętaj, by w momencie powrotu nie utracić ich równoległego ustawienia). Taśma powinna być cały czas napięta.
Ćwiczenie 1 – Monster Walk
Ćwiczenie bardzo proste, ale jeśli będziecie je dobrze wykonywać na pewno poczujecie silną pracę mięśni pośladkowych (szczególnie pośladkowego średniego).
Załóż taśmę na wysokości stawów kolanowych. Ustaw stopy na szerokość bioder, tak by wyczuć wstępne napięcie gumy. Lekko zegnij kolana robiąc przysiad. Kolana kieruj na zewnątrz. Trzymaj wyprostowane plecy, napięte mięśni brzucha i pośladków. Wykonuj krok odstawno – dostawny. Pamiętaj, by kolana kierować cały czas na zewnątrz, a stopy trzymać równolegle.
Wykonaj 3 – 4 serie ćwiczeń po 12 – 15 powtórzeń (na każdą stronę) w zależności od Twojego stopnia zaawansowania.
Dzięki tym ćwiczeniom przywrócisz pamięć swoim pośladkom, które odzyskają nie tylko kształt, ale i siłę.
Jeśli już nauczysz się aktywować pośladki możesz wykonać cały trening skupiony właśnie na tej partii ciała. Takie ćwiczenia pokazuję w tym poście.
Dziękuję, że ze mną jesteś.
Z.V.