Oddychanie to proces
fizjologiczny, który umożliwia tkankową penetrację tlenu i usuwanie dwutlenku
węgla. W prawidłowych warunkach liczba oddechów u osoby dorosłej wynosi 12 – 16
na minutę. Prawidłowy oddech zapewnia zdrowe życie nie tylko ciała, ale i umysłu.
Jak w takim razie oddychać prawidłowo? Przede wszystkim płynnie, swobodnie i pełnie. W proces oddychania powinna być zaangażowana nasza przepona – podstawowy mięsień oddechowy, jeden z mięśni stabilizujących tułów. Oddech przeponowy to taki, w którym poszerza się brzuch oraz klatka piersiowa (dolne żebra) we wszystkich kierunkach (oddech 360st). Podczas wdechu (obniżania się przepony) dolne żebra rotują się na zewnątrz, co zwiększa objętość klatki piersiowej (KP), a mięśnie brzucha aktywnie stabilizują KP bez wypychania brzucha do przodu. Wydech powinien być pełny, czyli taki, podczas którego żebra obniżają się. Prawidłowy oddech optymalizuje stabilizację i ruchomość całego ciała, uspokaja i relaksuje.
Jak nauczyć się oddychać torem dolnożebrowym?- Usiądź wygodnie, bądź połóż się na plecach i rozluźnij się
- Połóż dłonie na dolnych żebrach tak, by opuszki palców stykały się pod mostkiem
- Weź wdech nosem tak, by Twoje ręce rozeszły się na boki wraz z żebrami i lekko uniosły
- Wykonaj wydech z ustami złożonymi w „dziubek” – tak jakbyś chciał/a zgasić świeczkę, opuszczaj żebra i pozwól rękom wrócić do środka
- Po wydechu wstrzymaj oddech na 2 sekundy, poczuj, jak napinają się Twoje mięśnie brzucha
Powtórz 3 serie po 5 oddechów. Ćwicz codziennie, kilka razy dziennie. Podczas spaceru, w pracy, w domu. Potrzeba od 3 do 6 miesięcy, by Twój rytm oddechowy uległ zmianie. Dlatego świadomie zaangażuj się w długotrwałą praktykę oddechową.
Jeśli masz problem z wyczuciem ruch użyj taśmy do ćwiczeń (sprawdzą się nawet rajstopy elastyczne!). Załóż ją na dole żeber z minimalnym napięciem. Staraj się tak oddychać dołem żeber, by taśma napinała się.
Praca przepony oddechowej wpływa na pracę przepony moczowo – płciowej. Podczas oddechu działają one synergistycznie. Wydech – przepona unosi się wraz z mięśniami dna miednicy, wdech – mięśnie rozluźniają się. Aktywnie rozluźniaj dno miednicy kierując oddech w głąb ciała. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń! Jeśli nie oddychasz przeponowo Twoje MDM nie pracują efektywnie.
Oddech dolnożebrowy jest bardzo istotny w ciąży, przy porodzie oraz w połogu. Stanowi też idealne przygotowanie do nauki aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Jeśli masz pracę siedzącą i garbisz się – utrwalasz nieprawidłowe nawyki. Twoje organy wewnętrzne nie mają wystarczająco dużo miejsca, więc zostają zepchnięte w dół. Przepona nie ma możliwości wykonywania ruchu w jej pełnym zakresie, dlatego oddech dolnożebrowy nie jest możliwy. Utrzymuj prawidłową postawę, zadbaj o ruch miednicy i kręgosłupa podczas siedzenia – rób przerwy. Skup się na oddychaniu przeponowym.
Dziękuję, że ze mną jesteś.
Z.V.
Jeden komentarz do “Siła oddechu”