Aktywność fizyczna w ciąży cz. II

Wiele kobiet zastanawia się, jakie dyscypliny sportowe może uprawiać w czasie ciąży, tak by nie zaszkodzić dziecku. Panie często rezygnują z aktywności, ponieważ w internecie można znaleźć sporo sprzecznych informacji. Pamiętajcie jednak, że jakakolwiek forma ruchu jest lepsza niż bezruch.

W ostatnim artykule przedstawiłam Wam, jakie korzyści płyną z regularnej aktywności fizycznej w czasie ciąży. Dowiedziałyście się również, co stanowi przeciwwskazania do ćwiczeń. Dzisiaj odpowiem na pytania kiedy najlepiej zacząć ćwiczenia i co ćwiczyć.

Jeśli ciąża ma prawidłowy, fizjologiczny przebieg Twój lekarz ginekolog powinien bez problemu wyrazić zgodę na ćwiczenia. Pamiętaj, by bez konsultacji z nim nie podejmować aktywności fizycznej. Nie chcesz przecież zaszkodzić sobie i maluchowi.

Kiedy zacząć ćwiczyć?

Jeśli byłaś aktywna przed zajściem w ciążę możesz ćwiczyć już w I trymestrze. Biegałaś? Teraz zamień to na marsz. Ćwiczyłaś na siłowni? Ćwicz dalej, jednak z mniejszą intensywnością, zmniejsz podnoszony ciężar i nie przeciążaj brzucha. Pilates? Joga? Świetnie, możesz robić to dalej. Reaguj na sygnały, które wysyła Twój organizm i dopasuj do nich trening.

Jeśli nie byłaś aktywna przed ciążą skup się głównie na spacerach, a treningi wzmacniające i rozciągające dla kobiet w ciąży będziesz mogła wdrożyć w II trymestrze.

W I trymestrze warto skupić się na ćwiczeniach oddechowych i korygowaniu postawy ciała. Dbanie o prawidłową postawę od początku ciąży zaprocentuje w jej kolejnych etapach.

Aktywności wskazane, zalecane szczególnie w II trymestrze ciąży, w zależności od kondycji ciężarnej:

  • Spacery
  • Jazda na rowerze (po równym terenie, na rowerze, który ma kierownicę zdecydowanie wyżej niż siodełko – powinnaś siedzieć z wyprostowanymi plecami)
  • Pilates, joga
  • Zajęcia grupowe pod okiem instruktora dla kobiet w ciąży np. z wykorzystaniem dużych piłek gimnastycznych
  • Treningi relaksacyjne i oddechowe
  • Nordic walking oraz bieganie (jeśli biegałaś przed ciążą)
  • Pływanie
  • Taniec
  • Ćwiczenia z niedużym obciążeniem, wzmacnianie mięśni nóg i pośladków
  • Ćwiczenia ogólnokondycyjne

Aktywności niewskazane w ciąży:

  • Jazda na nartach, łyżwach, rolkach
  • Treningi z dużą liczbą podskoków, szybkich zmian tempa, skłonów
  • Nurkowanie i wspinaczka wysokogórska, ze względu na ryzyko niedotlenienia
  • Gry zespołowe i treningi, które obarczone są dużym ryzykiem urazu
  • Ćwiczenia nastawione na bardzo duży wysiłek fizyczny i podnoszenie ciężarów

III trymestr ciąży to czas, w którym powinnaś skupić się relaksacji, rozluźnianiu i wyciszeniu organizmu. Oczywiście możesz kontynuować ćwiczenia z początku ciąży, ale szczególną uwagę zwróć na treningi oddechowe oraz relaksacyjne. Prawidłowy oddech ułatwi przejście przez wszystkie etapy porodu. Ćwiczenia rozluźniające miednicę, stawy biodrowe i krocze zmniejszą porodowe dolegliwości bólowe.

W I i II trymestrze warto wzmacniać mięśnie dna miednicy. W III trymestrze należy skupić się na umiejętności relaksacji i rozluźnienia dna miednicy, co ułatwi przejście dziecka przez kanał rodny.

W kolejnym poście przedstawię Wam zalecenia Amerykańskiego Stowarzyszenia Ginekologów i Położników dotyczące częstotliwości ćwiczeń i napiszę, kiedy należy przerwać aktywność.

Dziękuję, że ze mną jesteś.

Z.V.

Aktywność fizyczna w ciąży cz. II

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Przewiń do góry