Wiecie już jakie korzyści przynosi aktywność fizyczna w czasie ciąży oraz co warto ćwiczyć w poszczególnych trymestrach. Dzisiaj dowiecie się, jak często powinno się ćwiczyć i kiedy bezzwłocznie przerwać ćwiczenia i udać się do lekarza ginekologa.
Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. Dla wielu z Was to moment, w którym możecie skupić się na sobie i swoim ciele. Wykorzystajcie to na świadomą aktywność. Nie warto ćwiczyć na siłę. Róbcie to, co sprawia Wam przyjemność i o co dopomina się Wasz organizm. Wsłuchajcie się w sygnały, które wysyła Wasze ciało. Jednego dnia możecie czuć duże napięcie i będziecie potrzebowały rozluźnienia. Następnego Wasze ciało może być gotowe na trening wzmacniający, a jeszcze kolejnego organizm może potrzebować szybkiego spaceru w parku. Jeśli poczujecie zmęczenie – wykonajcie trening oddechowy i odpocznijcie. Zdrowy rozsądek jest najważniejszy.
Zalecenia Amerykańskiego Stowarzyszenia Ginekologów i Położników (ACOG):
– Trening powinien trwać minimum 20 – 30 minut dziennie
– Trening powinien być powtarzany minimum 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie
– Ćwiczenia powinny być systematyczne, wykonywane z dobrą techniką i umiejętnie dobranym obciążeniem. Dostosowane powinny być do zmian anatomicznych i psychicznych, jakie zachodzą w ciele kobiety ciężarnej.
Zasady treningu w czasie ciąży:
– Przed rozpoczęciem treningów uzyskaj zgodę od swojego lekarza
– Ćwiczenia rozpocznij rozgrzewką, a zakończ relaksacją, rozciąganiem lub treningiem oddechowym
– Ćwicz na umiarkowanym poziomie, bez zadyszki, tak, byś mogła swobodnie rozmawiać
– Unikaj przegrzania organizmu, nie ćwicz w środowisku, gdzie panuje duże wilgotność powietrza
– Nawadniaj się przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Nie doprowadź do odwodnienia organizmu
– Nie wykonuj klasycznych brzuszków, staraj się unikać wzmacniania mięśnia prostego brzucha
– Podczas ćwiczeń w leżeniu na plecach i prawym boku pojawić się mogą zawroty głowy lub duszności – koniecznie zmień pozycję ćwiczeń
– Od 5 miesiąca ciąży nie ćwicz w leżeniu na brzuchu
– Podczas ćwiczeń obserwuj swój brzuch – jeśli w linii środkowej brzucha pojawia się charakterystyczny stożek (świadczy o rozstępie mięśnia prostego brzucha) to wiesz, że to nie jest ćwiczenie odpowiednie dla Ciebie
– Jeśli podczas niektórych ćwiczeń nie czujesz się pewnie, ze względu np. na zaburzenia równowagi – zmień ćwiczenie
– W III trymestrze ciąży nie ćwicz zbyt długo w pozycji stojącej i nie ćwicz z obciążeniem
– Unikaj ćwiczeń, które kifotyzują odcinek piersiowy kręgosłupa
– Unikaj ćwiczeń, które powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego
– Ćwicz w przewiewnym ubraniu, w butach z antypoślizgową podeszwą
Kiedy należy przerwać trening?
Zawsze wtedy, gdy poczujecie się źle i/lub coś Was zacznie boleć. Objawy, które mogą się pojawić podczas ćwiczeń i których nie należy ignorować:
– trudności z oddychaniem/duszności, skrócony, nierówny oddech, ból w klatce piersiowej
– zawroty/bóle głowy
– ból brzucha, ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa
– skurcze lub wzmożone napięcie macicy
– brak odczuwania ruchów dziecka
– krwawienie/plamienie z dróg rodnych
– uczucie ciała obcego w pochwie
– inne objawy, które wywołają w Was niepokój
Oczywiście mogą to być objawy jednorazowe, ale pomimo tego przerwij trening. Jeśli kolejnego dnia objawy ustąpią możesz ponownie rozpocząć ćwiczenia.
Jeśli po przeczytaniu wszystkich moich postów dotyczących aktywności fizycznej w ciąży nadal nie jesteś pewna co i jak możesz ćwiczyć udaj się do fizjoterapeuty uroginekologicznego lub trenera personalnego specjalizującego się w treningu kobiet. Wyszkolone osoby na pewno pomogą dobrać trening na miarę Twoich możliwości.
Dziękuję, że ze mną jesteś.
Z.V.