Jesteś aktywną fizycznie kobietą? Zauważyłaś, że czasami masz siły na bardzo intensywny trening, a innym razem Twój organizm nie jest skory do dużego wysiłku? Odpowiedzialne są za to hormony.
Cykl miesiączkowy oraz poziom estrogenów i progesteronu odpowiadają za poziom naszej energii, za to, jak się czujemy i jaki mamy nastrój. Warunkują również to, czy danego dnia aktywność fizyczna, którą wybrałyśmy będzie miała na nas dobry wpływ, a efekt treningu nas zadowoli.
Przyjmijmy, że cykl kobiecy trwa 28 dni. Rozpoczyna go krwawienie miesiączkowe, następnie przebiega faza folikularna, kolejno owulacyjna, a na końcu lutealna (dotyczy kobiet, które nie przyjmują antykoncepcji hormonalnej).
W czasie krwawienia miesiączkowego poziom hormonów: estrogenów, progesteronu i testosteronu jest niski. Często wiele z nas jest w tym czasie zmęczonych, nie mamy energii, nic nam się nie chce. Czy to znaczy, że aktywność fizyczna jest w tym czasie przeciwwskazana? Nic bardziej mylnego. Dobrze dostosowana aktywność pomoże zmniejszyć dyskomfort w czasie krwawienia, wspomoże regenerację organizmu, poprawi nastrój, zredukuje stres. Co warto wybrać? Zdecyduj się na delikatne ćwiczenia typu joga (np. joga menstruacyjna), rozciąganie, idź na spacer lub trochę bardziej intensywny marszobieg, wykonaj trening oddechowy. Masz w domu dużą piłkę gimnastyczną? Wykorzystaj ją spokojnych do ćwiczeń, które poprawią pracę Twoich bioder i miednicy.
Nie wykonuj raczej ćwiczeń skocznych, nie podnoś dużych ciężarów, nie forsuj mięśni brzucha. Niewskazane również są ćwiczenia w pozycjach odwróconych (pozwól organizmowi oczyszczać się, nie blokuj tego ćwiczeniami).
Jeśli czujesz się dobrze, a Twoja wydolność nie spadła możesz kontynuować swoje standardowe treningi. Pamiętaj jednak, że nie jest to czas na bicie rekordów i naprawdę trochę możesz sobie odpuścić 🙂
Faza ta rozpoczyna się wraz z końcem krwawienia i trwa, aż do momentu owulacji. Nasz organizm budzi się do życia, mamy dużo siły i energii, motywacja jest wysoka. Wzrasta poziom estrogenów, dojrzewanie pęcherzyków jest stymulowane przez lutropinę LH i folikulotropinę FSH. W tym czasie możemy najbardziej zaszaleć pod kątem sportowym. Ta faza sprzyja treningom siłowym i wytrzymałościowym. Duże obciążenie i większa intensywność ćwiczeń – pozwól sobie na nie.
Poziom estrogenów, tak samo jak testosteronu jest najwyższy w całym cyklu. To dzięki nim masz teraz idealny moment na budowanie sylwetki i zwiększanie masy mięśniowej. Możesz podkręcić tempo ćwiczeń, zwiększyć obciążenie czy próbować swoich sił w nowych aktywnościach.
Poziom estrogenu powoli maleje, a rosnąca ilość progesteronu zabiera naszą energię i pogarsza odporność na zmęczenie. Wiele kobiet zaczyna odczuwać napięcie przedmiesiączkowe. Pojawia się tkliwość piersi, może zbierać się woda w organizmie. Im bliżej miesiączki tym mniejsza ochota na intensywną aktywność fizyczną. Umiarkowana aktywność będzie najlepsza. Wybierz pilates, jogę, spokojną jazdę na rowerze czy rolkach, dużo spaceruj. Zmniejsz obciążenie i intensywność ćwiczeń, pamiętaj, by po każdym treningu wyciszyć się i rozluźnić. W trakcie ćwiczeń siłowych masz idealny moment na doskonalenie techniki ruchu. Bezpośrednio przed miesiączką spada również poziom serotoniny – hormonu szczęścia. Nic więc dziwnego, że nasz entuzjazm do wykonywania ćwiczeń mocno maleje. Pojawia się większa wrażliwość na ból, co również nie sprzyja intensywnym treningom. Pozwój sobie na chwilę odpoczynku, mniejszą wydajność. Spokojnie przygotuj się na kolejne krwawienie. Ćwiczenia oddechowe Ci w tym pomogą.
Jeśli uda Ci się dostosować aktywność fizyczną do faz cyklu menstruacyjnego:
- osiągniesz lepsze efekty treningowe
- zmniejszysz ryzyko kontuzji
- poprawisz swoją wydolność, wytrzymałość i siłę
- będziesz naturalnie wspierać swoją cykliczność
Podejmiesz to wyzwanie?
Jeśli temat kobiecego treningu Cię interesuje zerknij tutaj – w tym artykule przeczytasz o tym, jak ćwiczenia siłowe wpływają na mięśnie dna miednicy i jak trenować, by wspierać kobiece zdrowie intymne.
Dziękuję, że ze mną jesteś.
Z.V.