Lubisz intensywne trenigi na siłowni? Zastanawiałaś się kiedyś, jak taki trening wpływa na Twoje mięśnie dna miednicy?
Często spotykam się w gabinecie z paniami, które ćwiczą bardzo intensywnie, podnoszą duże ciężary. Po treningu czują się dobrze, są naładowane endorfinami i zmotywowane do dalszych ćwiczeń. Chcą dźwigać więcej i więcej, ćwiczyć częściej. Odwiedzają fizjoterapeutkę uroginekologiczną, ponieważ zdarza im się popuścić kilka kropel moczu w czasie treningu, mają bolesne miesiączki, nie czują komfortu w trakcie stosunku, nie są zadowolone z wyglądu swojego brzucha i wiele innych. Jednym zdaniem: mają problemy natury kobieco – intymnej. Czy to wina treningów siłowych?
Dziś odpowiem na pytanie, jaki wpływ na mięśnie dna miednicy mają ćwiczenia siłowe? Odpowiedź nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać!
Po pierwsze! Nie bój się treningu siłowego. Dno miednicy lubi ruch. Odpowiednio dobrany trening z obciążeniem będzie dobrze wpływał na kondycję Twoich mięśni dna miednicy. Każdy ciężar jest bodźcem do wzmacniania ciała i mięśni.
Po drugie! Jaki jest odpowiedni ciężar dla Ciebie i Twojego organizmu? Na to pytanie nie odpowiem. Każda z nas ma inne możliwości. Dla jednej wejście po schodach będzie treningiem z obciążeniem, dla drugiej ćwiczenia z ciężarem do 5 kg będą w porządku, a trzecia będzie mogła sobie pozwolić na zdecydowanie więcej, np. 30 kg obciążenie. Wielkość obciążenia dobieraj zawsze do stanu swojego zdrowia, ćwicz mądrze, modyfikuj ćwiczenia w trosce o swoje zdrowie intymne. Nie podnoś ciężaru, który powoduje u Ciebie dyskomfort, wyzwala nietrzymanie moczu, zaburza technikę wykonywania ćwiczenia. Jeśli zaczynasz dopiero treningi raczej skup się na obciążeniu własnego ciała lub niewielkim ciężarze zewnętrznym. Ćwiczysz już dostatecznie długo, a Twoje treningi są na poziomie zaawansowanym? Dla Ciebie większe obciążenie nie powinno stanowić problemu.
Po trzecie! Zadbaj o CORE (stabilizację centralną), która zależy od pracy mięśni dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha, przepony oddechowej i mięśnia wielodzielnego. Im wydolniejszy core na tym większe obciążenie treningowe możesz sobie pozwolić. Dlatego jeśli rozpoczynasz treningi skup się na pracy oddechowej (ćwiczeniach oddechu dolnożebrowego), zadbaj już na początku o kondycję swoich mięśni dna miednicy i naucz się w prawidłowy sposób pracować mięśniem poprzecznym brzucha.
Po czwarte! Dbaj o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Brak prawidłowej techniki ćwiczeń może szkodzić mięśniom dna miednicy. Zwiększaj obciążenie stopniowo po wcześniejszym opanowaniu techniki. Jeśli w trakcie ćwiczenia czujesz ciążenie w okolicy krocza – to nie jest ćwiczenie dla Ciebie.
Po piąte! Jeśli masz problemy natury uroginekologicznej (nietrzymanie moczu, obniżenie narządów miednicy mniejszej), jesteś w ciąży lub po porodzie, masz bolesne miesiączki lub odczuwasz ból w czasie stosunku skonsultuj swój plan treningowy z fizjoterapeutką uroginekologiczną. Na wizycie możliwe jest dobranie bezpiecznych ćwiczeń i bezpiecznego obciążenia treningowego.
Po szóste! Po każdym treningu pamiętaj o rozluźnieniu i pozycjach odciążających dno miednicy.
10 zasad zdrowego dna miednicy podczas ćwiczeń
- Pamiętaj, by podczas ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu.
- Trudniejszy ruch (np. przeciwko sile grawitacji) wykonuj zawsze na wydechu z jednoczesną aktywacją mięśni głębokich (w tym mięśni dna miednicy).
- Na wdechu rozluźnij mięśnie dna miednicy.
- Dobierz intensywność i obciążenie do swoich możliwości.
- Podczas ćwiczeń nie możesz odczuwać ciążenia w okolicy krocza, parcia czy nagłego wypełnienia pochwy. To sygnały ostrzegawcze, zgłoś się do specjalisty!
- Jeśli czujesz, że dane ćwiczenie nie jest dla Ciebie, może Ci zaszkodzić – nie wykonuj go.
- Nie potrafisz wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie? Jeszcze przyjdzie na to pora, a na razie zrób prostsze i łatwiejsze ćwiczenie.
- Wyznacznikiem dobrego treningu nie jest ogromne zmęczenie. Nie masz siły na mocny wysiłek? Pamiętaj, że rozciąganie, rolowanie czy joga to również forma treningu.
- Pozycje odciążające dno miednicy po wysiłku są obowiązkowe.
- Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Ciało Ci za nią podziękuje.
Z.V.